Salud cardiovascular: descubre cuántos minutos de ejercicio diario es suficiente para mantenerse sano, según estudio

Cuidar la salud del corazón no requiere jornadas exhaustivas de entrenamiento ni rutinas complicadas. Estudios recientes han demostrado que incluso pequeñas dosis diarias de actividad física pueden tener un impacto significativo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, las cuales representan una de las principales causas de muerte a nivel mundial.

De acuerdo con expertos, el ejercicio no solo protege el corazón, sino que también contribuye a mantener un peso saludable, controlar la presión arterial y mejorar el bienestar general. ¿Cuánto ejercicio necesitas realizar diariamente para obtener estos beneficios? La respuesta puede sorprenderte, ya que no se trata de cantidad, sino de constancia y calidad.

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¿Cuántos minutos de ejercicio hay que hacer por día para tener un corazón sano?

La American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana, lo que equivale a aproximadamente 30 minutos al día durante cinco días. Alternativamente, las personas pueden optar por 75 minutos semanales de actividad vigorosa, como correr, nadar o realizar ejercicios de alta intensidad, distribuidos a lo largo de la semana.

Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista 'Circulation' reveló que incluso pequeñas sesiones de ejercicio vigoroso, de apenas cinco minutos diarios, pueden generar beneficios significativos. Según los investigadores, reemplazar el tiempo sedentario por actividades como subir escaleras o caminar rápidamente puede reducir la presión arterial y fortalecer el sistema cardiovascular.

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La clave no radica exclusivamente en la duración, sino en la intensidad. Por ejemplo, actividades de mayor esfuerzo físico, aunque breves, ayudan a mejorar la circulación y reducen los factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas, como la hipertensión.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio anaeróbico?

El ejercicio aeróbico es una herramienta poderosa para mantener un corazón sano. Este tipo de actividad, que incluye caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta, promueve la oxigenación de los músculos y favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Entre los principales beneficios del ejercicio aeróbico se encuentran:

1. Disminución de la presión arterial: Según el estudio en Circulation, sustituir actividades sedentarias por cinco minutos de movimiento vigoroso puede reducir la presión arterial sistólica en 0.68 puntos y la diastólica en 0.54 puntos.
2. Fortalecimiento del corazón y los pulmones: El ejercicio regular mejora la capacidad pulmonar, favorece la circulación sanguínea y reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
3. Control del peso corporal: Las actividades aeróbicas ayudan a quemar calorías, lo que resulta fundamental para prevenir la obesidad, un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
4. Bienestar mental y mejor sueño: El movimiento físico estimula la liberación de endorfinas, sustancias que mejoran el estado de ánimo, alivian el estrés y favorecen un descanso más reparador.

Además, el ejercicio aeróbico, al practicarse de manera constante, no solo mejora la salud física, sino también la emocional, ayudando a combatir problemas como la ansiedad y la depresión.

Recomendaciones para mantener un corazón sano

Adoptar hábitos saludables no tiene por qué ser complicado. Incluir el ejercicio en la rutina diaria puede lograrse con pequeños cambios que, a largo plazo, generan grandes beneficios. Aquí algunos consejos prácticos:

• Empieza con poco: Si no estás acostumbrado al ejercicio, comienza con sesiones de 5 a 10 minutos al día e incrementa la duración gradualmente. La constancia es más importante que la cantidad inicial.
• Incorpora movimiento a tu día: Sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina mientras hablas por teléfono o lleva bolsas pesadas de manera consciente; todo suma.
• Establece metas realistas: Usar aplicaciones o dispositivos de monitoreo, como rastreadores de actividad, puede ayudarte a mantenerte motivado y medir tu progreso.
• Cuida tus hábitos diarios: Complementa el ejercicio con una alimentación balanceada, evita fumar y duerme entre 7 y 9 horas al día para optimizar tu salud cardiovascular.

Por último, recuerda que no necesitas un equipo costoso ni largas horas para cuidar tu corazón. Actividades simples como bailar en casa o caminar al trabajo pueden marcar la diferencia. Cada pequeño esfuerzo cuenta cuando se trata de proteger tu salud.