10 beneficios de las pasas: ¿para qué sirven y cómo se comen?
Las pasas son uvas deshidratadas que son consumidas desde la antigüedad por sus beneficios nutricionales, como energía, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las pasas son frutos secos que resultan del proceso de deshidratación de las uvas. Su variedad depende del tipo de uva, el método de secado y el tratamiento previo que reciben. Su consumo data de la antigüedad debido a sus numerosos beneficios para la salud, ya que son una fuente natural de energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. En este artículo, exploraremos 10 beneficios de las pasas para la prevención y combate de diversas enfermedades, además de brindar recomendaciones sobre cómo incorporarlas en la dieta.
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¿Cuáles son los beneficios de las pasas?
Son una fuente de energía natural
Esto debido a su alto contenido de carbohidratos simples, los cuales se transforman en glucosa y brindan vitalidad al organismo. Además, contienen fructosa, un azúcar natural que contribuye a la recuperación del glucógeno muscular y hepático, lo que favorece el rendimiento y la regeneración del cuerpo. También destacan por su aporte de potasio, un mineral esencial para regular los fluidos corporales y prevenir la deshidratación.
Favorecen la salud digestiva
El alto contenido en fibra soluble e insoluble de las pasas ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. La fibra soluble forma un gel en el tracto digestivo que facilita la evacuación, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento intestinal. Asimismo, las pasas contienen ácido tartárico, un compuesto natural con efecto laxante que favorece la eliminación de toxinas.
Combaten la anemia
Gracias a su aporte de hierro, las pasas contribuyen a la producción de glóbulos rojos y a la correcta distribución del oxígeno en el organismo. Una porción de 100 gramos proporciona cerca de 1,9 miligramos de hierro, lo que equivale al 10% de la ingesta diaria recomendada para adultos. Además, contienen cobre, un mineral que facilita la absorción del hierro y la síntesis de hemoglobina, potenciando la salud sanguínea.
Protegen la salud bucal
Las pasas contienen fitoquímicos con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias que ayudan a combatir enfermedades periodontales y la formación de caries. Estos compuestos inhiben el desarrollo de la placa bacteriana y reducen la producción de ácidos que pueden deteriorar el esmalte dental.
Fortalecen los huesos
El calcio y el boro presentes en las pasas juegan un papel clave en la preservación de la densidad ósea y la prevención de la osteoporosis. El calcio es un elemento esencial en la estructura ósea, mientras que el boro contribuye a su metabolismo y absorción. Consumir 100 gramos de pasas proporciona aproximadamente 50 miligramos de calcio y 3 miligramos de boro, lo que equivale al 5% y 100% de la ingesta diaria recomendada de estos minerales, respectivamente.
Refuerzan el sistema inmunológico
Ricas en antioxidantes, las pasas ayudan a proteger el organismo contra los radicales libres y microorganismos patógenos responsables de diversas enfermedades. Entre los compuestos antioxidantes presentes en las pasas se encuentran los fenoles, flavonoides, ácidos orgánicos y vitaminas C y E, los cuales refuerzan las defensas naturales del cuerpo y reducen el impacto del estrés oxidativo.
Mejoran la visión
Las pasas son una fuente importante de vitamina A y carotenoides, nutrientes esenciales para la salud ocular. La vitamina A es almacenada en el hígado y transportada al ojo a través de la proteína retinol-binding protein (RBP), donde se convierte en retinal, un pigmento fundamental para la función visual.
Ayudan a reducir el colesterol
El consumo de pasas favorece el equilibrio del colesterol en el organismo, gracias a su contenido en fibra y ácidos grasos omega-3. La fibra se adhiere al colesterol en el intestino y facilita su eliminación a través de las heces, lo que impide su absorción y acumulación en las arterias. Por su parte, los ácidos grasos omega-3 mejoran la función endotelial y contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Regulan la presión arterial
El potasio y el magnesio presentes en las pasas ayudan a mantener una presión arterial equilibrada al favorecer la relajación de los vasos sanguíneos. Mientras que el potasio regula los niveles de sodio en el organismo y previene la retención de líquidos, el magnesio actúa lo que dilata las arterias y mejora la circulación sanguínea.
Poseen propiedades anticancerígenas
Las pasas contienen polifenoles y flavonoides con efectos anticancerígenos y antiinflamatorios, los cuales pueden inhibir el crecimiento de células tumorales. Estos compuestos modulan la expresión genética asociada al ciclo celular, la apoptosis (muerte celular programada), la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos en tumores) y la metástasis, lo que contribuye a la prevención de distintos tipos de cáncer.
¿Cómo se deben comer las pasas?
Las pasas son un alimento versátil que puede disfrutarse de diversas maneras según las preferencias y necesidades de cada persona. Aquí algunas opciones para incorporarlas en la dieta:
- Solas: Perfectas como snack saludable entre comidas, brindan saciedad, energía y nutrientes esenciales.
- Con yogur: Mezcladas con yogur natural o griego, ofrecen un desayuno o merienda equilibrada, aportando proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para la digestión e inmunidad.
- Con cereales: Añadirlas a granola, muesli o copos integrales potencia el contenido de fibra, vitaminas del grupo B y carbohidratos complejos, proporcionando energía sostenida.
- Con frutos secos: Combinarlas con nueces, almendras o pistachos crea un snack nutritivo, rico en grasas saludables, proteínas y antioxidantes que favorecen la salud cardiovascular y cerebral.
- En ensaladas: Aportan un toque dulce y crujiente a ensaladas con verduras, queso feta, pollo o atún, incrementando el contenido de fibra, vitaminas y minerales.
- En postres: Se pueden incluir en galletas, bizcochos, muffins o pudines para realzar el sabor y la textura sin necesidad de añadir grandes cantidades de azúcar o grasa.